3L SWIM

適應水溫：在池邊踢腳。
適應水溫：扶池邊試水。
呼吸練習：口吸氣、閉氣、用口/鼻呼氣。
水中呼吸練習：水面閉氣、呼氣，水中閉氣、呼氣 。
扶池平浮立定練習：直手扶池，閉氣，平浮，收腿使雙膝移向腹部，仰頭站立。平浮後，教練拖離池邊後站立。
推進滑翔練習：教練協助持板/浮身向池邊滑翔及站立。

陸上打腿練習。
水中打腿練習：
1. 曲手扶池邊，面向池邊上下打腿
2. 直手扶池邊，面向池底打腿
3. 教練扶持，直手面向池底打腿
4. 持浮板頭，面向前方打腿
5. 持浮板尾，面向池底打腿
6. 直手浮身打腿
7. 姿勢糾正

1. 陸上划手練習
2. 水中扶池邊划手練習
3. 水中扶池邊划手打腿練習
4. 教練協助划手練習
5. 持板划手打腿練習
6. 徒手划水打腿練習
7. 手腳配合
8. 姿勢糾正

陸上打腿練習。
水中打腿練習：
1. 曲手扶池邊，面向池邊上下打腿
2. 直手扶池邊，面向池底打腿
3. 教練扶持，直手面向池底打腿
4. 持浮板頭，面向前方打腿
5. 持浮板尾，面向池底打腿
6. 直手浮身打腿
7. 姿勢糾正

陸上划手練習。
水中練習：
1. 水中扶池邊划手練習
2. 水中扶池邊划手打腿練習
3. 教練協助划手練習
4. 持板單手划手打腿練習
5. 持板雙手划手打腿練習
6. 徒手單手划水打腿練習
7. 徒手雙手划水打腿練習
8. 手腳配合
9. 姿勢糾正

1. 陸上呼吸練習
2. 水中站立划手連呼吸練習
3. 教練協助划手連呼吸練習
4. 持浮板單手划手打腿連呼吸練習
5. 持浮板雙手划手打腿連呼吸練習
6. 徒手等手划手連呼吸配合打腿練習
7. 姿勢糾正

陸上打腿練習。
水中練習：
1. 曲手扶池邊，面向池邊上下打腿
2. 直手扶池邊，面向池底打腿
3. 教練扶持，直手面向池底打腿
4. 持浮板頭，面向前方打腿
5. 持浮板尾，面向池底打腿
6. 直手浮身打腿
7. 姿勢糾正

陸上划手練習。
水中練習：
1. 水中扶池邊划手練習
2. 水中扶池邊划手打腿練習
3. 教練協助划手練習
4. 持板單手划手打腿練習
5. 持板雙手划手打腿練習
6. 徒手單手划水打腿練習
7. 徒手雙手划水打腿練習
8. 徒手手腳配合
9. 姿勢糾正

1. 陸上呼吸練習
2. 水中站立划手連呼吸練習
3. 教練協助划手連呼吸練習
4. 持浮板單手划手打腿連呼吸練習
5. 持浮板雙手划手打腿連呼吸練習
6. 徒手等手划手連呼吸配合打腿練習
7. 姿勢糾正

1. 陸上仰坐蹬腿練習
2. 池邊仰坐蹬腿練習
3. 曲手扶池邊，頭於水上，蹬腿練習
4. 直手扶池邊，頭於水中閉氣，蹬腿練習
5. 教練協助牽引蹬腿練習
6. 手持浮板頭蹬腿練習
7. 手持浮板尾蹬腿練習
8. 直手浮身蹬腿練習
9. 姿勢糾正

1. 陸上划手練習
2. 頭於水上，站立划手練習
3. 頭於水中，站立划手練習
4. 步行閉氣划手練習
5. 浮身閉氣划手練習
6. 浮身閉氣一手一腳練習
7. 浮身閉氣一手兩腳練習
8. 姿勢糾正

1. 陸上呼吸練習
2. 水中站立，划手連呼吸練習
3. 水中步行，划手連呼吸練習
4. 閉氣手腳配合，保持滑行姿勢
5. 划手及呼吸一次，蹬腿兩次
6. 以較慢較輕鬆的全式動作練習
7. 全式練習，注意加速性動作與節奏感
8. 姿勢糾正